(Por la Dra. María Alejandra Rodríguez Zía)
La obesidad es uno de los desafíos más difíciles que enfrenta la medicina: se incrementa año tras año y alcanza cifras epidémicas en casi todo el mundo. El hambre y la adicción son las dos fuerzas que obligan a ingerir alimentos que engordan en las horas nocturnas.
La alimentación tiene horarios: la función de las hormonas
A la mañana, el cortisol se encarga de subir normalmente el azúcar en la sangre para enfrentar las exigencias del día. Por eso, mucha gente no tiene apetito en el desayuno. A medida que pasan las horas, el cortisol va cayendo y llega a su nivel mínimo a las 19 horas. Por lo cual, no hay estímulo para mantener la glucosa alta y se produce una intensa necesidad de comer carbohidratos. En forma paralela, la serotonina también llega a su mínima expresión a esa hora, lo que potencia la compulsión. Todo esto ocurre en un cuerpo saludable, pero se agrava con el estrés o con una enfermedad. Durante la mañana, la fisiología nos lleva a comer, en lo posible, carbohidratos de absorción lenta. A partir del mediodía conviene evitarlos ingiriendo principalmente proteínas que mantendrán los niveles de insulina lo más bajo posible. Sucede que cuando comemos carbohidratos de absorción rápida se produce una estimulación de la insulina que genera una hipoglucemia y, a las dos horas, vuelve la necesidad de comer estos hidratos, generando obesidad. El sentido de la nueva “Dieta de las 19 horas” se basa en romper este círculo vicioso que puede llevarnos a una compulsión por los hidratos a la tardecita. Considerando que a lo largo del día nuestro cuerpo quema energías y combustible como la glucosa y los ácidos grasos del tejido adiposo, es necesario que el alimento que se incorpora desde la mañana sea una fuente directa de esta energía. Por eso, lo ideal es consumir hidratos de absorción lenta que se depositarán en el hígado como glucógeno y grasas buenas con alto contenido de Omega 3. Teniendo estas reservas, cuando disminuya el cortisol en horas vespertinas, se evitará la compulsión que hace que la mayor parte de la gente engorde. Cenamos tarde, engordamos el doble Naturalmente, nuestro cuerpo responde a distintas hormonas que aumentan durante el día y a otras que lo hacen durante la noche. Durante el día, estas sustancias están destinadas a que tengamos reserva de energías, dado que en ese tiempo ingerimos los alimentos que nos proveen dicha energía. Este es un proceso “de ahorro o anabólico”. Durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos y nos transformamos en “catabólicos” (proceso de pérdida de energía). Todo está perfectamente programado. Cuando sale el sol, nos despertamos y así comienza a aumentar nuestra atención, capacidad de concentración y memoria reciente. También se acrecienta nuestra energía muscular y cerebral para desempeñar distintas funciones. Pero para que esto se pueda dar con normalidad, debemos de ingerir los alimentos apropiados. Desde el despertar, las moléculas que aumentan en su producción son la adrenalina, la dopamina y el cortisol. Gracias a ellas tenemos energía para estudiar y hacer deporte, nos sube la presión y se mantienen los niveles normales de azúcar en la sangre. De este modo, los alimentos que ingerimos en el desayuno son ideales para mantener un depósito de hidratos (glucógeno) en el hígado y, por lo tanto, es muy bueno comer hidratos en el desayuno, antes del mediodía. Luego del mediodía, la adrenalina, el cortisol y la dopamina van disminuyendo a niveles muy bajos hasta las 19 horas. Si desayunamos correctamente nuestro hígado será el proveedor de azúcar en la sangre por el resto del día y no habrá necesidad de ingerir hidratos luego del mediodía. Este es el secreto para comenzar a adelgazar y /o mantener el peso. Durante la mañana, la adrenalina que liberamos mantiene controlada la secreción de insulina. La insulina es la única hormona que puede sintetizar grasa, por esto es tan importante mantener la insulina en niveles bajos. Luego de las 19 horas, la adrenalina cae. Si durante el día comimos hidratos (pastas, papa, pan) esto podría hacer que la insulina se libere haciéndonos aumentar de peso. Durante la noche, durmiendo bien, se produce el aumento de la serotonina que mantiene la química cerebral en reposo y que provoca el aumento de melatonina (hormona del sueño). Hasta los 40 años, mientras dormimos también aumenta la hormona de crecimiento. Ella hace que los niños y adolescentes “crezcan durante la noche”. Esta hormona es importante porque mantiene los niveles de azúcar en la sangre normales durante la noche, aunque la adrenalina y el cortisol estén normalmente bajos. Comer hidratos de noche es un estímulo directo a la insulina, que los absorberá y los transformará en grasa en nuestro cuerpo. Tres tips sobre la“Dieta de las 19” -A las 7 de la tarde, si el cuerpo nos pide hidratos es porque comimos mal y/o poco durante la mañana. En ese caso, hay que aumentar la ingesta de hidratos en el desayuno (incluyendo cereales, por ejemplo) y también comer más proteínas en el almuerzo, como pescado, carnes, quesos, huevos (claras) y legumbres. -Si comemos de 21 a 05 horas estamos en desventaja respecto de nuestras hormonas, vamos a aumentar de peso y podemos sufrir las complicaciones de la obesidad, como diabetes, infartos y artrosis, entre otras. ¿Por qué? La adrenalina y el cortisol que están para la vigilia y el alerta, bajan. Y si comemos, no están para gastar los alimentos y se acumulan como grasa, dado que suben la única hormona que produce la grasa, que es la insulina. -Es muy saludable comer durante el día de 4 a 5 veces, pero es fundamental que distribuyamos correctamente los ingredientes para conservar el peso y la salud. Por eso, en el desayuno es bueno comer proteínas, hidratos y grasas saludables; en el almuerzo proteínas, fibras y grasas saludables; y en la cena proteínas y fibras, dejando de lado todo tipo de hidratos y de grasas. ¿Qué comer? El menú ideal Desayuno: entre las 7 y las 8 horas Leche: se puede ingerir ½litro de leche descremada o 1/4 litro de leche común. Puede tomarse con café, té o como licuado con frutas. También se puede combinar la leche con cereales como avena, granola, copos de maíz, etc. La leche se puede sustituir por yogur (250ml/gr) y se puede consumir con frutas frescas o cereales. Queso: 100 gr. (2 porciones tamaño casette). Pueden ser: Mozzarella, Mar del Plata, Cuartirolo, Por salut, Suizo, Cottage o Gruyere. Se puede sustituir por 10 cucharadas (10gr.) de ricota magra, queso blanco o queso untable. Se puede incluir en una tostada de pan francés y/o árabe y cubrirlo con semillas de lino, girasol, chía y sésamo, lo que va a producir saciedad. Colación: entre las 10 y las 11 horas Carnes: hasta 100 gr. Se puedee legir alguna de estas opciones: -Un sándwich de pechuga de pollo, pastrón, lomito o jamón cocido. -Acompañar con 2 claras de huevo. Puede ser en forma de revueltos o tortillas (espinaca, papa). Puede ser un omelette con 2 claras y la verdura que desee (zapallito, espinaca y/o papas) o un revuelto de claras con champiñones y zapallitos. También un omelette de jamón y queso. Si te gusta cocinar, puede ser un soufflé de zanahorias, zapallo, espinacas o de frutas como manzana y/o peras. Almuerzo: entre las 13 y14 horas Elegir una de estas opciones: -Tortilla de espinaca con una ensalada de hojas verdes (rúcula, lechuga, escarola, etc.) con champiñones, tomates y cuadraditos de queso Mar del Plata condimentado con aceite vegetal y semillas (sésamo, chía). -Filete de merluza con una ensalada de tomates, aceitunas negras y albahaca condimentada con aceite de oliva. -Bife de lomito a la plancha con un omelette de verduras (berenjena, zapallitos, zanahorias). Se puede adicionar semillas al relleno. -Pechuga de pollo grillé con una ensalada de zanahorias, hojas verdes y claras de huevo, condimentada con aceite de girasol y dos cucharadas soperas de semillas. Aderezar con ajo, cebolla, pimentón, vinagre, sal, etc. -Se puede consumir una fruta de postre o en ensaladas de fruta con yogur natural. Cena: entre las 18 y las 21 horas Elegir una de estas opciones: -Pescado con ensalada de remolacha, tomate y clara de huevo. La ensalada también puede tener vegetales cocidos. Por ejemplo, brócolis y coliflor, repollitos de Bruselas con pimentón, champiñón, etc. -Sopa juliana de verduras con un pedacito de queso derretido. -Ensalada de legumbres: 1 taza de lentejas cocidas con una clara de huevo picada y hojitas de perejil. -Soufflé de vegetales (zapallito o zapallo con 4 claras de huevo) con ensalada de repollo morado y zanahoria rallada. -De postre: yogur o frutas frescas.
