En este aspecto, se sabe que el estrés crónico, el sedentarismo y determinados patrones nutricionales como la Dieta Occidental y sus derivados son factores que potencian la inflamación crónica en el organismo humano.
Por contra, también se sabe que muchos alimentos frescos pueden contrarrestar dicho proceso inflamatorio, prevenirlo e incluso revertirlo a largo plazo. Hoy destacaremos estos cinco.
1. Bayas
Las bayas o frutas del bosque, como son el caso de las fresas, arándanos, frambuesas o moras, son alimentos rico en antioxidantes como las antocianinas. Se sabe que estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios, los cuales a su vez reducen el riesgo de diversos tipos de enfermedades.
Un ejemplo de la investigación disponible es un ensayo clínico llevado a cabo con 25 adultos. La mitad de ellos consumieron arándanos en polvo todos los días durante seis semanas, logrando producir más células NK o 'natural killer' que aquellos que no consumieron este suplemento.
Aunque este tipo de células inmunes se producen de forma natural, el hecho de consumir alimentos como los arándanos ayudaría y potenciaría el buen funcionamiento del sistema inmune.
Por otro lado, otro estudio llevado a cabo en adultos con sobrepeso sugirió que el consumo de fresas sería capaz de reducir algunos marcadores inflamatorios asociados a enfermedades cardíacas, en comparación a aquellos que no comían fresas.
2. Pescado
Los pescados grasos son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Si bien es cierto que todos los tipos de pescado contienen algún tipo de ácido graso omega-3, las mejores fuentes son el salmón, sardina, arenque, caballa y anchoas.
Se sabe que tanto el EPA como el DHA son sustancias antiinflamatorias y protectoras frente a enfermedades como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, y las enfermedades cardíacas y metabólicas, como hemos explicado en EL ESPAÑOL. Además, recientes estudios sugerirían que el EPA sería mejor opción que el DHA.
Cuando se metabolizan estos ácidos grasos se producen compuestos llamados resolvinas y protectinas, con capacidad antiinflamatoria. Así mismo, algunos estudios han sugerido que el consumo de salmón o incluso de suplementación con EPA y DHA lograría reducir marcadores inflamatorios. Pero, como siempre, es mejor su consumo en fresco antes que mediante la suplementación.
3. Aguacate
El aguacate es una fruta rica en nutrientes y grasas saludables, destacando el potasio, magnesio y la fibra de estos. Además, también contienen carotenoides y tocoferoles, los cuales se han relacionado con un menor riesgo de sufrir cáncer.
Por otro lado, el aguacate también contienen compuestos antiinflamatorios beneficios para la piel.
Algunos estudios ya habrían sugerido que el consumo habitual de aguacate reduciría los niveles de mercadores inflamatorios, como la interleucina 1 beta o la proteína C reactiva, entre otros.
4. Champiñones
Existen miles de variedades de champiñones en el mundo, pero no todos son comestibles. Algunos de estos son las trufas, la variedad portobello y la variedad shiitake, entre otros. Son alimentos muy bajos en calorías pero ricos en nutrientes como el selenio, cobre y vitaminas del grupo B.
Además, como también comentamos en EL ESPAÑOL, los champiñones en especial son ricos en fenoles y otros antioxidantes con potencial antiinflamatorio. Destaca especialmente el champiñón melena de león, el cual parece reducir la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad.
Sin embargo, cabe destacar que algunos estudios sugerirían que cocinar los champiñones reduciría significativamente sus compuestos antiinflamatorios, por lo que es mejor comerlos crudos o solo ligeramente cocinados.
5. Chocolate negro
Algunos suelen hablar de este alimento como "la paradoja del chocolate": es denso calóricamente por su composición rica en grasas, pero a su ve también está repleto de nutrientes y sustancias antioxidantes interesantes.
Destacan en este caso los flavonoles, los responsables esenciales de los efectos antiinflamatorios del chocolate: consumir 350 mg de flavonoles de cacao dos veces al día mejoraría la función vascular tras apenas 2 semanas según algunos estudios. Aunque hace falta seguir investigando.
Para finalizar, cabe destacar que no cualquier chocolate es válido. Se aconseja que contenga al menos un 70% de cacao o superior para obtener estos beneficios antiinflamatorios.
